こんにちは！

aile RUNNING CLUB ビギナークラスコーチの藤井かれんです。
私たちaile RUNNING CLUBが活動する大濠公園では、最近ランナーが少しずつ増えてきました。

福岡マラソンの当選発表があり
「今年こそ完走したい！」「自己ベストを更新したい！」という気持ちで、練習を始めた方も多いのではないでしょうか。

夏は走力を伸ばすためにとても大切な時期です。
しかし、私が初心者ランナーの皆さんを見ていて毎年感じるのは、「頑張る人ほど頑張りすぎてしまう」ということです。

私自身もランニングを始めた頃は、「頑張れば頑張るほど速くなれる」と思い、夢中で練習をしていました。

しかし、練習方法や体のケアについて十分な知識がなかったことで、怪我や貧血に悩まされ、思うように走れなくなってしまった経験があります。

（写真＝去年の夏、練習が思うようにできず落ち込んでいる）

ビギナークラスでも毎年感じるのは、「もっと頑張りたい！」という気持ちが強いからこそ、頑張りすぎてしまい、練習を続けられなくなる方もすくなくありません。

せっかくせっかく身についたランニング習慣が、怪我や体調不良、モチベーションの低下で秋のマラソン本番までたどり着けないのは、とてももったいないですよね。

今回は、初心者ランナーが夏を元気に乗り切るために知っておきたい「３つの注意点」をご紹介します！

① オーバーランで怪我をする

走れるようになると嬉しくて、毎日走りたくなりますよね。

私もそうでした！

でも、筋肉や腱、骨は急には強くなりません。

無理に距離を増やしたり、休養を取らずに走り続けたりすると、

膝の痛み



シンスプリント



足底の痛み

などの故障につながることもあります。

「休むことも練習」と考え、週に1〜2日はしっかり体を休める時間を作りましょう。

初心者ランナーさんに多い怪我についてはこちらの記事に詳しく書きましたのでよかったらみてくださいね！

Vol.112　休むこともトレーニング。怪我を経験して気づいた、本当に大切なこと。

② 貧血になりやすい

夏は汗をたくさんかくため、体への負担が大きくなる季節です。

さらにランナーは、発汗だけでなく、足裏への繰り返しの衝撃や運動による影響で鉄分が不足しやすいと言われています。

実は私自身も、ランニングを始めた頃に重度の貧血で悩んだ一人です。

「練習しているのに思うように走れない」

「少し走るだけで息が苦しい」

「以前より明らかに走力が落ちた気がする」

そんな状態が続き、「練習が足りないのかな」と悩んだ時期がありました。

しかし、原因は練習不足ではなく貧血でした。

初心者ランナーの方は、「疲れているだけ」「暑いから仕方ない」と思ってしまいがちですが、実は貧血が隠れていることも少なくありません。

疲れやすい、息が上がりやすい、立ちくらみが増えた、以前より走れなくなったと感じる場合は、一度医療機関で血液検査を受けてみることをおすすめします。

また、食事だけでは不足しやすい場合は、鉄分を補うサプリメントを取り入れることも対策の一つです！

※私はアスリートヘム鉄に助けてもらっています。

「頑張ること」も大切ですが、「体からのサインに気づくこと」も、長くランニングを楽しむためには欠かせないこだと、私は実感しています。

③ 夏に頑張りすぎて燃え尽きる

初心者ランナーによくあるのが、
「夏に頑張りすぎて、10月頃には走るのが嫌になってしまう」
というケースです。

実はこれは、初心者ランナーだけではありません。

何度もフルマラソンを走ってきた経験のあるランナーでも、夏の頑張りすぎが原因でモチベーションを失ってしまうことがあります。

マラソンは、数か月かけて準備をするスポーツです。

だからこそ、夏の時点で燃え尽きてしまわないよう、計画的にトレーニングを積み重ねていくことが大切です。

8月に100点を目指すのではなく、11月・12月の大会当日に最高のコンディションを迎えることを目標にしましょう。

「どんなスケジュールで練習すればいいかわからない…」という方は、以前ご紹介した目標シートを活用するのもおすすめです。目標から逆算して計画を立てることで、無理なく継続しやすくなります。

Vol.108 〈2026年版 〉ラン活スタートガイド！大会選びから始めるランニング計画

走る日があれば、休む日があっても大丈夫です！ 大切なのは、一時的に頑張りすぎることではなく、本番まで走り続けられるペースを見つけることです。

◆おまけ：女性ランナーによく聞くお悩み「日焼け対策」！

注意点ではないですが、女性ランナーからよく聞くのが「日焼け」の悩みです。
「焼けたくないから昼は走れない」

 「暑いし紫外線も強いから、今日はやめよう」

そんな日が続くと、気づかないうちに走る回数が減ってしまうこともあります。

私自身も日焼けは気になるので、できるだけ朝や夕方の涼しい時間を選んで走るようにしています。

また、日焼け止めは汗で流れやすかったり、白浮きしてしまったりと、ランナーならではの悩みもありますよね。

私は、顔用と体用で日焼け止めを使い分けるようにしています。

顔は汗やメイクとの相性を考えたもの、体は汗に強く広範囲に塗りやすいものを選ぶことで、ストレスなく続けられています。

ほかにも、帽子やアームカバーを活用したり、こまめに日焼け止めを塗り直したりすることで、紫外線対策をしながら快適に走ることができます。

「日焼けしたくないから走らない」ではなく、自分に合った対策を見つけて、無理なくランニングを続けていきましょう。

◆まとめ

夏は走力を伸ばせる大切な時期ですが、頑張り方を間違えると、怪我や体調不良、モチベーションの低下によって、秋のマラソンに向けた練習を続けられなくなってしまうこともあります。

これから走り始めようと思っている方も、すでに練習をスタートして「もっと頑張りたい！」と思っている方も、今回ご紹介した夏の注意点を意識しながら、自分のペースで継続していきましょう。

マラソンは、1日頑張ることよりも、何か月もコツコツ積み重ねることが大切です。

今年の秋、「頑張ってきてよかった！」と思えるように、一緒に目標達成を目指して頑張りましょう！

「一人だとなかなか続けられるか不安…」「どんな練習をすればいいかわからない…」という方は、aile RUNNING CLUBの福岡マラソン完走クラスでもサポートしています。

同じ目標を持つ仲間と一緒に、一歩ずつ秋のゴールを目指していきましょう！

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