こんにちは。

aile RUNNING CLUB ビギナークラスコーチの藤井かれんです。

なぜ今、このテーマを書こうと思ったのかというと、私自身が昨年12月に怪我を経験し、1ヶ月以上思うように走ることができなかったからです。

今月、北九州マラソンを控えていますが、練習を再開できたのは約2週間前でした。

走りたいのに走れない。

周りはいつも通り走っているのに、自分だけ止まっている。

ビギナークラスのコーチとして指導する立場でありながら、怪我を通して改めて「体と向き合うことの大切さ」と「休むことの意味」を学びました。

ビギナーランナーの方の多くも、「もっと速くなりたい」「もっと走れるようになりたい」という気持ちの中で、知らず知らずのうちに体へ負担をかけてしまっています。

しかし、焦っても急に強くなることはできません。

怪我を防ぎ、長く走り続けるためには、正しい知識と体との向き合い方を知ることがとても大切です。

今日は、

・ビギナーランナーに多い怪我5選

・怪我を防ぐために意識してほしい予防（ケア）5選

・痛みがある場合の正しい対処法

・そして、怪我から学んだ大切なこと

を、ビギナークラスコーチとしての視点と、自分自身の経験をもとにお伝えします。

同じように悩んでいるランナーさんの力になれば嬉しいです。

ぜひ、最後まで読んでください！

◆ビギナーランナーに多い怪我5選

まず知っておいてほしいのは、怪我は突然起きるものではないということです。

多くの場合、最初は

・足首が痛む

・ふくらはぎが張って痛い

・膝の外側に違和感がある

・足の裏に張りを感じる

といった、小さな違和感から始まります。

この段階では、まだ「怪我」とまでは言えない状態ですが、初心者ランナーに多い「使いすぎ」のサインです。

走り始めたばかりの時期は、体がまだ負荷に慣れていないため、このような症状が出やすくなります。

そして、この違和感を無視して走り続けてしまうと、疲労が蓄積し、やがて以下のような怪我につながってしまいます。

〈①腸脛靭帯炎（ランナー膝）〉

膝の外側に痛みが出る怪我です。

走っている途中から痛みが出始め、休むと軽減しますが、再び走ると痛みが出るのが特徴です。

特に、走行距離を急に増やしたときに起こりやすい怪我です。

わたしは1ヶ月、この腸脛靭帯炎で練習ができませんでした。

〈②シンスプリント（脛骨過労性骨膜炎）〉

すねの内側に痛みが出ます。

押すと痛みがあり、走り始めや走った後に痛みが強くなることが多いです。

無理を続けると、疲労骨折につながることもあります。

〈③足底筋膜炎〉

足の裏、特にかかと周辺に痛みが出ます。

朝起きて最初の一歩が痛い、走り始めに痛い、といった症状が特徴です。

ふくらはぎの硬さや疲労の蓄積が原因になることが多いです。

〈④ 鵞足炎（がそくえん）〉

膝の内側に痛みが出る怪我です。

走り始めや走った後に膝の内側に違和感や痛みを感じることが多く、ビギナーランナーによく見られる怪我の一つです。

太ももやお尻の筋力不足、柔軟性不足、急な練習量の増加などが原因で起こります。

痛みを我慢して走り続けてしまうと、回復までに時間がかかってしまうこともあります。

〈⑤疲労骨折〉

足の甲やすねなどに起こることが多く、走ると痛みがあり、押しても強い痛みがあります。

繰り返しの負荷によって骨にダメージが蓄積することで起こります。

aile RUNNING CLUBのメンバーでも、中足骨の疲労骨折が見つかった方がいらっしゃいました。

◆怪我を防ぐために日頃からできるケアや対策5選

怪我を防ぐために最も大切なのは、日頃から体のケアを行うことです。

ランニングは同じ動作を繰り返すスポーツのため、筋肉の疲労が蓄積しやすく、ケアを行わないと怪我につながるリスクが高まります。

日常的に行ってほしいケアをご紹介します。

①湯船に浸かる

シャワーだけで済ませるのではなく、できるだけ湯船に浸かりましょう。

体を温めることで血流が良くなり、疲労回復を促すことができます。

練習後は特に効果的です。

②フォームローラーやストレッチを行う

筋肉が硬くなると、関節への負担が増え、怪我の原因になります。

特にケアしてほしい部位は

・ふくらはぎ

・太もも

・お尻

・股関節周り

です。

痛みがある部分だけでなく、体全体をほぐすことが大切です。

③練習量を急に増やさない

怪我の多くは、急な負荷の増加によって起こります。

「もっと走れるようになりたい」と思う気持ちは大切ですが、体は少しずつ負荷に適応していきます。

距離や頻度は、体の状態を見ながら段階的に増やしていきましょう。

④日頃から自分の体の状態を把握する

怪我は突然起きるのではなく、疲労の蓄積や筋肉の硬さなど、日々の小さな変化の積み重ねによって起こることがほとんどです。

日頃から

「今日は張りがあるな」

「少し疲れているな」

といった体の状態を感じ取ることが、怪我の予防につながります。

自分の体の状態を知り、それに合わせてケアを行うことが、長く走り続けるためにとても大切です。

⑤専門医に相談する

セルフケアで改善しない場合は、専門医に相談することをおすすめします。

私自身は症状によって相談先を変えています。

・違和感や疲労感

→ 鍼治療やマッサージで回復を促す

・痛みがある場合

→ 整形外科や接骨院で原因を確認する

原因を明確にすることで、適切な治療と回復につながります。

◆怪我の期間にできることはたくさんある！！

怪我をしている間、私は筋トレや体のケアに取り組みました。

今まで筋トレは苦手で避けてきたトレーニングの1つでしたが、この怪我を期に筋トレをするようになったのでとても良かったと思っています。

また、2週間前から練習を再開しましたが

1日走ったら1日休む

距離を少しずつ増やす

徐々に体を慣らしていく

を、意識して少しずつ走る距離・量を増やすようにしました。

怪我の期間中に行っていた筋トレの内容や、復帰後にどのようなメニューで練習を再開していったのかについては、また別の機会に詳しくご紹介したいと思います！！

◆私自身の怪我の経験から学んだこと

冒頭でもお話ししましたが、私自身、昨年の12月から怪我をしてしまい、1ヶ月以上思うように走ることができませんでした。

怪我の原因は、フルマラソンの疲労が抜けていない状態でハーフマラソンを走ったことでした。

違和感を見過ごしたまま走り続けた結果、歩くこともできない状態になってしまいました。

休んで治ったと思って走ると、また痛くなる。

その繰り返しでした。

走れないことへの不安や焦りから、中途半端に走り続けてしまったのです。

しかし、この怪我を経験して、練習に対する考え方が大きく変わりました。

以前の私は、「距離を踏むこと」が強くなることだと思っていました。

ですが怪我をしてからは、1回1回の練習に目的を持ち、自分の体と向き合うことの大切さに気づきました。

この経験を通して強く感じたことがあります。

それは、しっかり休むことも、トレーニングの一部であるということです。

焦って無理をするのではなく、体の状態に合わせて回復させることも、強くなるために必要な過程なのだと学びました。

◆最後に

怪我をしていると、不安や焦りを感じることがあります。

しかし、大切なのは、自分の体と向き合うことです。

休むことは、決して後退ではありません。

それは、これからも長く走り続けるために必要な、大切なトレーニングの一部です。

焦らず、自分の体の声を聞きながら、自分のペースで進んでいきましょう。

今回の経験を通して、私自身も、走れることのありがたさや、1回1回の練習の大切さを改めて実感しました。

怪我の経験は、必ずこれからのランニングに活きていくと思います。

自分の体と向き合いながら、一歩ずつ進んでいきましょう！！

そして、私も今月出場予定の北九州マラソンでは、タイムを狙うことはもちろんですが、それ以上に「スタートラインに立てること」への感謝の気持ちを忘れずに走りたいと思っています。

楽しく走ることを目標に頑張ります！

怪我を乗り越えてスタートラインに立てること自体が、私にとって大きな一歩です。

この経験を胸に、これからもランナーとして、そしてビギナークラスコーチとして、休むことの大切さ、走ることの楽しさを伝えていきたいと思います。