こんにちは、窪田忍です。

ランニングやスポーツにおいて目標を達成するためには、「練習内容」や「走行距離」といった”負荷”にどうしても意識が向きがちです。

しかし、長期的にパフォーマンスの差を生むのは、実は「リカバリー力」と「コンディション把握能力」であり、そのためにはセルフケアが非常に重要となってきます。

セルフケアは単なる疲労回復手段ではなく、

・身体状態のモニタリング

・傷害の予防管理

・動作効率の維持

を担う「自己管理スキル」です。

私自身、セルフケアを習慣化することで、

「今日は張りが強いな」

「いつもと感触が違うな」

と、不調の“予兆”に早く気づけるようになりました。

これは特別な才能ではなく、常に自分と向き合うことで誰でも身につけられる感覚です。

そこで今回は、私が日常的に行っているセルフケアの中でも、特に有効だと感じているものを紹介します！

◆セルフマッサージ

セルフマッサージというと、「筋肉をほぐす」「疲労を取る」というイメージが強いかもしれません。

もちろんそれも大切ですが、本当の目的は別のところにあります。

それは、筋肉を触ることで、日々の変化を感覚的に理解できるようになることです。

最初は

「硬いのか柔らかいのか分からない」

「左右差がある気がするけど自信がない」

そんな感覚でも問題ありません。

しかし、毎日続けていくと、確実に分かるようになります。

・いつもより張りが強い

・押したときの痛みの質

・触った瞬間に違和感

こうした小さなサインに気づけるようになると、練習負荷を落とすという判断や、ストレッチ・アイシングなどの対処を早期に選択でき、結果的にケガのリスクを下げられます。

私は、高校1年生から現役を引退する32歳まで、練習を休む日も含め、毎日欠かさずセルフマッサージをしてきました。

なお、「単純にほぐしたい」「時間をかけられない」という場合は、マッサージガンを使うのも有効ですが、すべてを任せるのではなく、手で触って状態を確認する時間も大切にしてください。

◆ 足底マッサージ（足裏）

足底は、ランナーにとって最も酷使されている部位の一つです。

そして、『第二の心臓』と呼ばれるほど非常に重要で、ここが硬くなると、ふくらはぎやアキレス腱、膝、股関節へと影響が広がります。

ここでは、2つのパターンを紹介します。

①入浴中のマッサージ

・湯船の中で行うのがおすすめ

・足の指の間に手の指を1本ずつ入れて広げる

・反対の手の指で、土踏まず〜かかとをゆっくり指圧しながら沿わせるようにマッサージ

②入浴後のマッサージ

・ゴルフボールを足裏で踏み、前後に転がす

・体重は「痛気持ちいい」程度まで

注意：やり過ぎは逆効果！

足底は、刺激に弱い組織です。

強く、あるいは長くやり過ぎると、炎症や足底筋膜炎のリスクにつながります。

「気持ち良い」「終わった後に軽い」と感じる程度で止めましょう。

目安としては、片足１分程度です。

◆ストレッチをする前に重要なこと

ストレッチの目的は、 筋緊張の一時的抑制と可動域の調整です。

一部位あたり30秒程度にすることで、筋肉の緊張が抜け、神経の防御反応が落ち着くという効果が得られます。

一方で、反動をつけながらグイグイ行ったり、1分以上と長めの実施、痛みを我慢しながら行ったりすると、筋肉は「危険だ」と判断して逆に緊張します。

これが「やり過ぎは逆効果」と言われる理由です。

ですので、一部位あたり30秒程度に抑えるよう心掛けてください。

① 大臀筋ストレッチ

・仰向けで膝を胸に引き寄せる

・抱えた膝を反対側へ倒す

大臀筋は、推進力・接地の安定・骨盤のコントロールを担う、言わばランナーの要です。

このストレッチは、大臀筋・中殿筋・股関節後方の筋群が同時に緩みます。

ここが硬くなると、股関節~上半身に負担がかかり、フォームが崩れやすくなります。

走りの安定感に関わるストレッチなので、必ずと言って良いほどやって欲しいストレッチです。

②股関節ストレッチ

・仰向けに寝て、片膝を胸に引き寄せ抱える

・抱えた膝をやや外側に開く（肩や首の力は抜く）

股関節は、脚の振り出し・骨盤の安定・ストライド調整すべての中心にある関節です。

特に、デスクワークなど長時間座ることの多い方は、股関節の深い部分が硬くなりやすい傾向があります。

このストレッチは、股関節の奥（インナーマッスル周辺）を安全に緩め、腰への負担も少ないという点で、毎日のセルフケアに最適です。

③ふくらはぎ・アキレス腱ストレッチ

・片膝立ちの姿勢（後ろ脚は正座に近い体勢）、前脚を一歩前に出す

・前脚の踵は床につけたまま

・上体をやや前に移動し、前脚に体重を乗せ、膝はつま先の方向へ自然に

（※NG例：踵が浮いている／勢いよく体重をかけている）

このストレッチは、

・「走っている時に近い角度」で伸ばせる

・体重を使うため、伸び過ぎを防ぎやすい

というメリットがあります。

ふくらはぎ・アキレス腱は、着地衝撃を受け止めながら、次の一歩を生むバネの役割をしています。ここが硬いまま走ると、肉離れやアキレス腱炎のリスクが高まります。

④大腿四頭筋ストレッチ

・立位で足首を持つ

・膝を揃え、体をまっすぐ

大腿四頭筋は、膝への負担やブレーキ動作に影響します。

特に起伏のあるコースでの練習後やスピード練習後は必須です。

また、膝を揃えて行うことも重要な点です。

膝が外に開いた状態で伸ばすと、正しく伸ず、股関節が外旋し、別の筋肉に負担がかかったり、膝へのストレスがかかったりします。

膝を揃えることで、大腿四頭筋を“真っ直ぐ”伸ばし、膝関節のねじれを防げるため、安全かつ効果的に伸ばすための重要なポイントです。

◆最後に…

セルフケアは、練習のような『がんばる時間』ではなく、『整える時間』です。

・毎日

・短時間

・やり過ぎない

この3つを意識することで、身体は確実に応えてくれます。

また、ケガが少ない人ほど、セルフケアを『特別なもの』という意識はありません。

「毎日」「当たり前に」「整える」ことで、いわば自分の『身体の声』を聞いています。

走りを伸ばすためには、追い込むだけではなく、ちゃんと整えた日の積み重ねが重要です！