こんにちは。

aile RUNNING CLUB ビギナークラスコーチの藤井かれんです。

冬になると、

「寒くて外に出るのがつらい」

「走らなきゃと思うけど、気持ちがついてこない」

そんなふうに感じることはありませんか？

特に、「ランニングを始めたばかりの方」や「走る習慣がまだ安定していない方」

にとって、冬は一番つまずきやすい季節です。

それでも、年明けにもマラソン大会はたくさんあります。

大会に向けて、これまでコツコツと練習を積み重ねてきた方も、多いのではないでしょうか。

まずは、ここまで頑張ってきた 自分自身をしっかり褒めてあげてくださいね！

わたし自身も、11月のシーズン最初のマラソンで、目標タイムに届かず悔しい想いをしました。

(写真＝福岡マラソンで目標に12秒届かず）

ですが、シーズンはまだ始まったばかり！！

この冬の練習を楽しみながら継続して、年明けのマラソンでベストを狙いたいと思っています。

これから大会に出てみたい方や、まずは「走る習慣をつくりたい」という方もきっと多いはずです。

実際に、ビギナークラスのみなさんや、ランニングを始めたばかりの方からは、

「冬になると、どうしても走る頻度が減ってしまいます」

「寒くなると、つい後回しになってしまって…」

といった声をよく聞きます。

冬になると練習がおろそかになってしまう。これは、意志が弱いからではなく、

多くの方が感じている、ごく自然なことです。

だからこそ今回は、ランニング初心者の方が、寒い冬でも無理なく走り続けるための考え方と工夫を、3つのポイントに分けてお伝えしていきます。

◆冬こそランニングを継続することが大切な理由

ポイント３つをお伝えする前に、冬場の練習が大切な理由をお伝えしますね。

寒くなると、どうしても外に出るのが億劫になりがちな冬のランニング。

「今日は寒いから休もうかな…」

そんな日が続くと、走る習慣自体が途切れてしまうこともあります。

でも実は、冬こそランニングを継続できるかどうかが、年明けのレース結果を大きく左右する時期です。

（写真＝昨年、年末に行われたaile RC特別練習会「3時間走」）

2月・3月のマラソン大会で自己ベストを狙うためには、この冬の過ごし方がとても重要になります。

また、タイムを狙ったり大会に出る予定がない方にとっても、

せっかく継続してきたランニングを、 寒い冬に途切れさせてしまうのはとてももったいないことです。

冬は気温が低く、身体への負担が少ない分、距離や時間を踏みやすい季節でもあります。

この時期にコツコツと走る習慣を作れると、 自然と走力の土台が積み上がっていきます。

冬のランニングを続けることで

✔ 年明けも走る習慣が残る

✔ 2月・3月のレースで自己ベストに近づく

というメリットがあります。

だからこそ、 「冬をどう乗り越えるか」 がとても大切です！

とはいえ、寒くて布団から出られない日も多いのが冬のランニングです。

◆冬のランニングは「無理」が一番の敵

寒い中で無理に走り出そうとすると、

・身体が動かず、辛くてやめてしまう
・怪我をしやすくなる
・ランニング自体が嫌になってしまう

そんな悪循環に陥ってしまいます。
そこで大切なのが、 冬のランニングは準備がすべて ということ。

ランニングを始めたばかりの初心者ランナーさんほど、「走る前の準備」を丁寧にすることが、継続の近道になります。

では、寒い冬のランニングをどうやって楽しんで継続していくか。
ここからは、3つのポイントを具体的にお伝えしていきます！

① 冬のランニングは「寒さを我慢しない」が正解

冬のランニングで大切なのは、気合いや根性ではなく、寒さを我慢しないことです。

そこで、冬のランニングを支えるアイテム選びは、とても大切です。

・手袋

・ネックウォーマー

・中綿入りのジャケット

・タイツ

などのアイテムを揃えて、しっかり防寒するだけで、「外に出るハードル」がぐっと下がります。

ここで、実際に私が使っているアイテム をご紹介します。

★ランニングベスト、タイツ、アンダーウエア

アンダーウエアはとてもあたたかく、冬の必須アイテムです。

ランニングベストは春・秋にも使えるので、1枚あると重宝します。

★ヒートテックの靴下、手袋、ネックウォーマーなどの小物

足元が冷えるので、ヒートテックの靴下など履くようにしています。

★中綿いりのランニングジャケット

この中綿入りのランニングジャケットはランニングを始めた年に購入しました。

ずっと着ています！！4年目です（笑）

このジャケットがあったから冬のランニングを乗り越えて来れたと言っても過言ではありません！

ぜひみなさんも、中綿入りのランニングウエアを探してみてくださいね！

② 無理のない範囲で、続けやすい環境をつくる

とはいえ、すべてを買い揃えるとなると、 1アイテムあたりなかなかのお値段になりますよね。

そこで、私は 100円均一 も上手に活用しています。

手袋やネックウォーマーは、 正直100円均一で購入しても十分だと思います。

もちろん、100円均一ではない、気に入っているアイテムもいくつか持っています！（笑）

（写真＝左は100円均一／右はお気に入りの手袋「CHUMS×三津家さんコラボの手袋」）

ただ、ほぼ毎日走るので、洗い替え用にはコスパの良いものが大活躍しています。

ウエアに関しても、 スポーツ用品店の 自社ブランド は要チェック。

メーカーのウエアが12,000円前後するのに対し、 スポーツ用品店の自社ブランド（TIGORAなど）は 6,000円台で購入できることもあります。

メーカー品よりも手頃な価格で、十分な機能のウエアが見つかることも多いです！！

このように、コスパの良いアイテムと、お気に入りのアイテムを上手に使い分けることが大切です。

③ 走り出しは頑張らない

アイテムの準備ができたら、次は行動です。

答えはとてもシンプル。とりあえず着替えて、外に出ること。

そして、外に出たら、気持ちと身体のスイッチを入れるために、まずはストレッチをしましょう。

走り出す前のストレッチと簡単な運動は必須です。

わたしはストレッチをしながら、

朝だったら、空気をたくさん吸って深呼吸しながら

「今日はどんな1日にしようかな？」と考えたり、

夜だったら、夜の空気を吸いながら

「今日はこんな1日だったなぁ」と振り返ったりしています。

ランニングの前に、心を落ち着かせる時間をつくるのもおすすめです。

◆走る前のストレッチは「動かす」意識で

寒い時期は、筋肉や関節が硬くなりやすく、そのまま走り出すと怪我のリスクが高くなります。

おすすめなのは、股関節まわりを中心にした、動きをつけたストレッチ。

「伸ばす」よりも「動かす」イメージで、 身体を少しずつランニングモードに切り替えていきましょう。

以前、aile RUNNING CLUB 熊本クラスコーチの 窪田忍さん が、 走り出す前に行うストレッチを記事で紹介していますので、ぜひ参考にしてみてください！

記事はコチラ(走る前のウォーミングアップの基本)

まずは意識することから始めてみましょう！！

◆走り出しは「走らない」から始める

ストレッチが完了したら、いよいよランニングスタートです。

しかし、いきなり走り出すのではなく、最初は ウォーキングからスタート するのがおすすめです。

・5分ほど歩く

・身体が温まってきたらゆっくりジョグ

・徐々にいつものペースへ

この流れを作るだけで、

「寒いから走りたくない…」という気持ちがかなり軽くなります。

そして、身体がしっかり温まってきたら、ゆっくり走り出します。

ここで、わたしが意識していることは 「ペースを気にしない」 こと。

身体が温まってきて、「気持ちいいな」と感じるペースで走れるようになってから、はじめてペースを確認します。

ランニングウォッチを初めて確認するのは、だいたい、走り始めて 4kmくらい です。

理由は、最初からペースを気にしてしまうと、

「これ以上ペースを落としたらダメだ」

「思ったより遅いかも…」

と考えてしまい、気持ちが辛くなってしまうから。

気持ちよく走れてきたタイミングでペースを見ると、意外と 自分が思っていたより速いペースで走れている こともあります。

ペースにとらわれない。最初はランニングウォッチを見ない！

ぜひ意識してみてくださいね。

◆まとめ

寒い冬にランニングを継続するために必要なのは、 特別な根性ではありません。

① 冬は「寒さを我慢しない準備」をする

→ 防寒アイテムを使って、外に出るハードルを下げること。

② 無理のない範囲で、続けやすい環境をつくる

→ コスパの良いアイテムと、お気に入りのアイテムを上手に使い分けること。

③ 走り出しは頑張らない

→ とりあえず着替えて外に出て、ストレッチとウォーキングから始めること。無理ないペースで走りましょう！

この3つを意識するだけで、

冬のランニングは

「つらいもの」から「積み上げる時間」 に変わります。

とりあえず着替えて外に出る。

ストレッチをしながら深呼吸をする。

最初は歩くところから始めて、気持ちよく走れるようになってからペースを考える。

ぜひ、この流れを意識して、冬のランニングを楽しく継続していきましょう！

「冬も走り続けられた」という経験は、きっと大きな自信になると思います。

わたしも、年明けのマラソンで自己ベスト更新を目指していきます！

年末年始、食べすぎてしまった日があっても大丈夫です。

完璧を目指さなくてOK！！

年始は、初詣ランをしてみたり、箱根駅伝で懸命に走る選手たちの姿を見て気持ちを高めるのも、とてもおすすめです。

タスキに想いを込めて走る姿を見ると、「自分も少し走ってみようかな」そんな気持ちが自然と湧いてくることもあります。

まずは、外に出ることから。この冬も、一緒にコツコツ走り続けていきましょう！