◆ ウォーミングアップシリーズ最終章：「ジョグ & ながし」
こんにちは、窪田忍です！
今回はウォーミングアップ（以下、アップ）の仕上げとなる「ジョグ」と「ながし」について解説します。 このパートの仕上がり次第で、結果に大きな違いが出るかもしれません。
◆ ジョグ（Jog）
いよいよジョグを行います。 第一部で紹介した軽いジョグ（※リンクを貼る）とは異なり、今回は心拍数を適度に上げることが目的です。
目安として、最大心拍数の70〜80%程度を目指します。 とはいえ、心拍数を正確に把握するのは難しいため、 ・「鼻呼吸がギリギリできない程度のペース」 ・「15分前後のジョグ」 を目安にしましょう。
このペースで走ることで、 ・ 身体がしっかり温まる ・ 心肺に適度な負荷がかかる といった効果が期待できます。
ただし、心拍数を上げすぎると疲労につながるため、 「きつい」と感じたらペースを調整してください。
◆ ながし
ジョグの仕上げに「ながし」を行います。 これは8〜9割程度の力で100m〜150mを2〜3本走る動作です。
ポイント ・ スキップを5〜6歩してから走り出す ・ レースでのフォームを意識する ・ スムーズな加速とリズムを大切に
ながしを行うことで、 ・ 筋肉への刺激 ・ 神経系の活性化 につながり、よりスムーズな動きが可能になります。
◆ 最後に…
良いアップをしても、身体が冷えてしまっては効果が半減してしまいます。 競技開始の20〜30分前にアップを終えられるよう調整しましょう。
また、レースによっては招集時間が決められていることもあるため、 ・ アップ後はしっかり着替え、保温を意識する ・ 気温に応じてアップ時間を調整（夏は短め、冬は長め） といった工夫も重要です。
以上でウォーミングアップシリーズは完結です！ この記事が、皆さんのパフォーマンス向上の手助けになれば幸いです。
より良いウォーミングアップで、最高の結果を目指しましょう！
執筆担当
窪田 忍（くぼた しのぶ）
aile RUNNING CLUB 熊本エリアコーチ
経歴
鯖江高校（福井）／駒澤大学（東京）／トヨタ自動車（愛知）／九電工（福岡）
駒澤大学では、大学三大駅伝に4年間すべて出場。
区間賞5回獲得（出雲2回、全日本1回、箱根2回）したほか、日本人トップ4回。
実業団では、2015年・2016年と、トヨタ自動車史上初となるニューイヤー駅伝連覇に貢献。
引退後、幼稚園児〜大人まで幅広い世代の指導を行っている。
また、オンラインにて全国のランナーに向けたレッスンも行っている。
