◆ ウォーミングアップシリーズ最終章：「ジョグ & ながし」

こんにちは、窪田忍です！

 今回はウォーミングアップ（以下、アップ）の仕上げとなる「ジョグ」と「ながし」について解説します。 このパートの仕上がり次第で、結果に大きな違いが出るかもしれません。

◆ ジョグ（Jog）

いよいよジョグを行います。 第一部で紹介した軽いジョグ（※リンクを貼る）とは異なり、今回は心拍数を適度に上げることが目的です。

目安として、最大心拍数の70〜80%程度を目指します。 とはいえ、心拍数を正確に把握するのは難しいため、 ・「鼻呼吸がギリギリできない程度のペース」 ・「15分前後のジョグ」 を目安にしましょう。

このペースで走ることで、 ・ 身体がしっかり温まる ・ 心肺に適度な負荷がかかる といった効果が期待できます。

ただし、心拍数を上げすぎると疲労につながるため、 「きつい」と感じたらペースを調整してください。

◆ ながし

ジョグの仕上げに「ながし」を行います。 これは8〜9割程度の力で100m〜150mを2〜3本走る動作です。

ポイント ・ スキップを5〜6歩してから走り出す ・ レースでのフォームを意識する ・ スムーズな加速とリズムを大切に

ながしを行うことで、 ・ 筋肉への刺激 ・ 神経系の活性化 につながり、よりスムーズな動きが可能になります。

◆ 最後に…

良いアップをしても、身体が冷えてしまっては効果が半減してしまいます。 競技開始の20〜30分前にアップを終えられるよう調整しましょう。

また、レースによっては招集時間が決められていることもあるため、 ・ アップ後はしっかり着替え、保温を意識する ・ 気温に応じてアップ時間を調整（夏は短め、冬は長め） といった工夫も重要です。

以上でウォーミングアップシリーズは完結です！ この記事が、皆さんのパフォーマンス向上の手助けになれば幸いです。

より良いウォーミングアップで、最高の結果を目指しましょう！

執筆担当