こんにちは、窪田忍です！
今回は、ランナーであれば誰もが取り入れている基本の練習「ジョグ」について、私なりの視点でお話ししていきます！
◆ジョグが占める練習の割合
ジョグは、ランナーであれば誰もが行っている練習です。
ランニング初心者にとっては最初の練習になることが多く、トップレベルのエリートランナーでもジョグをまったくしない選手はまずいません。
ウォーミングアップやクールダウンとしても取り入れられるため、練習全体の中でかなり大きな割合を占めるのがジョグです。
実際、私の現役時代では月間走行距離が約700kmで、そのうち約80％（約560km）がジョグでした。
それほど多くの時間を費やすジョグですが、「どのくらいのペースで走ることをジョグと呼ぶのか？」と聞かれると、明確な基準があるわけではありません。
◆ジョグの定義とは？
ネットで「ジョグ ペース」と調べてみると、次のような表現がよく出てきます。
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ゆっくり走る
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負荷の軽いランニング
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会話ができる程度のランニング
このように、ジョグの定義は比較的あいまいです。
つまり、自由度が高く、工夫次第であらゆる目的の練習に変化させられるのがジョグの面白さだと私は思っています。
だからこそ、ジョグの中身次第で、練習の質に大きな差が生まれるのです！
◆私が考えるジョグのポイント
ポイント①：目的を明確に持つ
「ジョグ＝なんとなくゆっくり走る練習」ではありません！
自由度が高いからこそ、目的意識を持つことがとても重要です。
たとえば、同じ「6分/km」でジョグした場合でも、マラソン3時間のランナー（A）と、4時間のランナー（B）では、感じる負荷が全く違います。
一緒に走っていても、
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Aにとっては疲労抜きの軽いジョグ
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Bにとっては少し負荷をかけたジョグ
というように、それぞれの目的次第で練習の意味合いが変わります。
私自身も、ファンランナーの知人や子どもたちと一緒にジョグをすることがありますが、「何のために走るのか？」を常に意識して取り組んでいます。
ポイント②：フォームを意識する
ジョグ中でも、速いペースになっても崩れないフォームを意識することが大切です。
練習の大半がジョグである以上、ジョグでのフォームがそのままレースやスピード練習にも影響を与えます。
何も意識せずにダラダラ走れば、悪い癖がついてしまいます。
逆に、「理想のフォームを意識しながら走る」ことで、速い動きにもスムーズに移行できます。
私自身、よく「フォームがきれいですね」と言っていただくことがありますが、実は自分ではコンプレックスを感じていて、ジョグ中に少しでもカッコよく走れるよう試行錯誤していました。
ポイント③：シューズ選びも大切
ジョグでは長い距離を走ることが多いため、脚への負担を軽減するシューズ選びも重要です。
一般的には「クッション性の高いシューズ」が推奨されますが、私の場合は一概にそうとも限りません。
あえてソールの薄いシューズを使い、「接地感覚や足底の感覚を磨く」練習も取り入れていました。
ただし、これは脚への負担が大きいため、ある程度走り慣れている方におすすめします。
シューズは「その日の目的」に応じて使い分けるのがポイントです！
ちなみに、私がジョグで最もよく履いていたのが、NIKEのインフィニティランです。
クッションがしっかりあるのに沈みすぎず、変な跳ね返りもないため、自分の脚でしっかりコントロールできる感覚が気に入っています。
◆最後に…
いかがでしたか？
一言で「ジョグ」といっても、取り組み方や意識次第で効果は大きく変わります。
実際、私が高校生の頃には、ジョグと流しだけで自己ベストを更新した経験もありますし、今年の熊本城マラソン前もほぼジョグだけで仕上げました。
それほどに、ジョグは大きな可能性を秘めた練習です。
ぜひ、みなさんも日々のジョグを「強さに繋がる時間」として有効活用してみてください！
執筆担当
窪田 忍（くぼた しのぶ）
aile RUNNING CLUB 熊本エリアコーチ
経歴
鯖江高校（福井）／駒澤大学（東京）／トヨタ自動車（愛知）／九電工（福岡）
駒澤大学では、大学三大駅伝に4年間すべて出場。
区間賞5回獲得（出雲2回、全日本1回、箱根2回）したほか、日本人トップ4回。
実業団では、2015年・2016年と、トヨタ自動車史上初となるニューイヤー駅伝連覇に貢献。
引退後、幼稚園児〜大人まで幅広い世代の指導を行っている。
また、オンラインにて全国のランナーに向けたレッスンも行っている。
