vol.76 走る前に!ウォーミングアップの基本 第2部

◆ ウォーミングアップシリーズ第二部:「ストレッチ」

 

こんにちは、aile RUNNING CLUB 熊本の代表 窪田忍です!

 

 前回に引き続き、ベストパフォーマンスを発揮するためのウォーミングアップ(以下、アップ)についてお話しします。

 

今回は、最も注意が必要な「ストレッチ」について解説していきます。

 

◆ 静的ストレッチは逆効果?動的ストレッチの重要性

 

「ストレッチ=筋肉や腱を伸ばすもの」と思っていませんか? 実は、それがパフォーマンスを下げる原因になることがあります。

近年の研究によると、静的ストレッチ(筋肉や腱を伸ばし続ける動作)は、筋肉が緩みすぎることでパフォーマンス低下を招く可能性があることが分かっています。 また、腱の弾力性が失われ、関節に負担がかかることでケガのリスクも高まります。

そこでおすすめなのが「動的ストレッチ」です! 動的ストレッチは、筋肉や関節を動かしながら適度な負荷をかけることで、

 

✔️ 筋肉の温度を上げる

✔️ 柔軟性を適切に高める

 ✔️ パフォーマンス向上 & ケガ予防

といった効果が期待できます。

 

では、具体的な動的ストレッチの方法を紹介していきます。

 

◆ おすすめの動的ストレッチ

肩甲骨回し

  • 両手の指先を肩に乗せ、前後に大きく肩を回します。

  • 猫背にならないよう意識し、肩甲骨をしっかり動かしましょう。

② 屈伸

  • 膝を伸ばした際、膝裏の腱を伸ばしすぎないよう注意。

  • ゆっくりと動作を繰り返し、負荷をかけすぎないようにしましょう。

③ 膝回し

  • 膝を閉じて少し曲げた状態で、大きく回します。

④ 手首・足首回し

  • 両手を組んで手首を回しつつ、足首も交互に回します。

⑤ 首回し

  • 左右に5〜10回程度、ゆっくりと回します。

⑥ 臀筋ストレッチ

  • 壁に手をつき、片脚を軽く後ろに引きます。

  • 引いた脚を浮かし、斜め後ろに軽く引く動作を5〜10回繰り返します。

  • 無理に引きすぎないよう注意しましょう。

⑦ ランジ(大股歩行)

  • 足を前に大きく踏み出し、深く沈み込みます。

  • 上半身は真っ直ぐにし、後ろ脚の膝が地面ギリギリまで落とすのがポイント。

  • 6〜10歩程度繰り返しましょう。

これらの動的ストレッチを取り入れることで、よりスムーズに体を動かせるようになります。

 

次回はいよいよ最終段階、「ジョグ」について解説します! お楽しみに!

 

 

執筆担当

aile RUNNING CLUB 熊本 代表
窪田 忍 (Shinobu Kubota)

◆経歴◆
鯖江高校(福井)/駒澤大学(東京)/トヨタ自動車(愛知)/九電工(福岡)


駒澤大学では、大学三大駅伝に4年間全て出場。
区間賞5回獲得(出雲2回、全日本1回、箱根2回)した他、日本人トップ4回。
出場12回中11回が区間3位以内。
実業団では、2015年・2016年と、トヨタ自動車史上初となるニューイヤー駅伝連覇に貢献。
引退後、小学生〜大人まで幅広い世代の指導を行う他、オンラインにて全国のランナーに向けたレッスンも行なっている。

 

★レッスンへのご相談、その他ご質問等は: コチラ


 

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