◆ ウォーミングアップシリーズ第二部：「ストレッチ」

こんにちは、aile RUNNING CLUB 熊本の代表　窪田忍です！

 前回に引き続き、ベストパフォーマンスを発揮するためのウォーミングアップ（以下、アップ）についてお話しします。

今回は、最も注意が必要な「ストレッチ」について解説していきます。

◆ 静的ストレッチは逆効果？動的ストレッチの重要性

「ストレッチ＝筋肉や腱を伸ばすもの」と思っていませんか？ 実は、それがパフォーマンスを下げる原因になることがあります。

近年の研究によると、静的ストレッチ（筋肉や腱を伸ばし続ける動作）は、筋肉が緩みすぎることでパフォーマンス低下を招く可能性があることが分かっています。 また、腱の弾力性が失われ、関節に負担がかかることでケガのリスクも高まります。

そこでおすすめなのが「動的ストレッチ」です！ 動的ストレッチは、筋肉や関節を動かしながら適度な負荷をかけることで、

✔️ 筋肉の温度を上げる

✔️ 柔軟性を適切に高める

 ✔️ パフォーマンス向上 & ケガ予防

といった効果が期待できます。

では、具体的な動的ストレッチの方法を紹介していきます。

◆ おすすめの動的ストレッチ

① 肩甲骨回し

• 両手の指先を肩に乗せ、前後に大きく肩を回します。

• 猫背にならないよう意識し、肩甲骨をしっかり動かしましょう。

② 屈伸

• 膝を伸ばした際、膝裏の腱を伸ばしすぎないよう注意。

• ゆっくりと動作を繰り返し、負荷をかけすぎないようにしましょう。

③ 膝回し

• 膝を閉じて少し曲げた状態で、大きく回します。

④ 手首・足首回し

• 両手を組んで手首を回しつつ、足首も交互に回します。

⑤ 首回し

• 左右に5〜10回程度、ゆっくりと回します。

⑥ 臀筋ストレッチ

• 壁に手をつき、片脚を軽く後ろに引きます。

• 引いた脚を浮かし、斜め後ろに軽く引く動作を5〜10回繰り返します。

• 無理に引きすぎないよう注意しましょう。

⑦ ランジ（大股歩行）

• 足を前に大きく踏み出し、深く沈み込みます。

• 上半身は真っ直ぐにし、後ろ脚の膝が地面ギリギリまで落とすのがポイント。

• 6〜10歩程度繰り返しましょう。

これらの動的ストレッチを取り入れることで、よりスムーズに体を動かせるようになります。

次回はいよいよ最終段階、「ジョグ」について解説します！ お楽しみに！

執筆担当