こんにちは！aile RUNNING CLUB ビギナークラスコーチの藤井かれんです。
いよいよマラソンシーズン。 大会に向けてドキドキしている方も多いのではないでしょうか。
私が普段、ビギナークラスの方（特にマラソンの出走経験の少ない方からは特に）からよく聞かれるのが
「1週間前ってどんな練習をしたらいいの？」
「前日や当日は何を食べればいいの？」
「持ち物はどんなものが必要？」
今回は、初マラソンの方にはもちろん、市民ランナーの最初の登竜門とも言われるサブ4（全ランナー25％と言われています）を目標にしている方に向けて、よりわかりやすく疑問にお答えしたいと思います。 ぜひ、参考にしてみてください。
◆ 練習編：「直前に頑張る」はNG！
初心者の方は「直前に距離を踏んだ方がいいのかな？」と不安になり、サブ4（4時間切り）を狙う方は「最後に追い込みを！」と考えてしまうことが多いようです。
また、逆に練習量を落とさなきゃ！と思う方もいるようですが、落とし過ぎも良くないです。 普段、マラソン前にお伝えしているメニューをご紹介しますので参考にしてください。
★1週間前の目安（本番が日曜の場合）
【ビギナー向け1週間の例】
月曜：ジョグ5〜8km
火曜：休養
水曜：軽いジョグ＋流し ※軽いジョグ：呼吸が乱れず、会話ができるくらいのペースで 15〜20分程度
※流し：50〜100mを気持ちよくスピードを上げて走り、しっかり呼吸が乱れる前にストップ。これを 3〜5本、間は歩きで回復
木曜：ジョグ5km
金曜：完全休養
土曜：30分ジョグ or 完全休養
日曜：レース本番！
ワンポイントアドバイス
● 練習量は「減らしすぎず、増やしすぎず」
● 体を整える週と割り切りましょう
◆食事編：前日・当日は「普段通り」が最強！
「前日は何を食べたらいいですか？」 「カーボローディングは必要ですか？」
これは本当に多くのランナーさんからいただく質問です。
気合いを入れてカツ丼を食べたくなる気持ち…わかります！笑 でも、実はそれが落とし穴になってしまうこともあるので以下のチェックリストを参考にしてくださいね！
★前日の食事
✓ 消化の良いもの（うどん・親子丼など）
✓ 避けたいもの：乳製品・油物・生もの
✓ 炭水化物は“極端に増やしすぎない”
（写真=マラソン前夜の私の夜ご飯です！）
カーボローディングを意識しすぎて体が重くなり、走りにくくなる方もいます。 初心者〜サブ4（4時間切り）を目指すランナーさんは 「普段通りの食事＋ちょっと炭水化物を意識する」程度で十分 です。
★当日の朝食
✓ スタートの3〜4時間前に済ませる（例：9時スタートなら6時前）
✓ おすすめ：おにぎり・カステラ・だいふく・味噌汁
✓ 避けたい：生野菜・脂っこいもの
ポイントは 「消化に負担をかけないこと」。
スタート直前に食べてしまうとお腹を壊す原因になります。
ワンポイントアドバイス
人によって消化にかかる時間は違います。 普段の朝練や週末ランで「どのくらい前に食べると調子がいいか」を知っておくと、本番でも安心です！
◆準備編：前日のひと手間で差がつく
当日の朝、バタバタしないために、準備は前日に済ませておきましょう。
★前日に必ず準備しておくもの
✓ ゼッケン（ウェアに装着）
✓ 計測チップ（シューズに装着）
✓ 補給ジェル（3個程度が目安）
✓ 時計の充電
✓ サングラス・帽子・防寒具
✓ ワセリン・絆創膏（擦れ＆靴擦れ対策）
ワセリンは擦れてほしくない場所に塗って備えるのが必須です！
私は、人生2回目のフルマラソンで足の裏に大きな水脹れができてしまい歩けなくなってしまった事があります(泣) その後、ワセリンを塗りitoixの靴下(五本指)を履くようになり、水脹れができなくなりました。ぜひ、試してみてくださいね！
（写真=マラソン必須用品）
私が愛用している靴下はコチラです！
★あると安心なアイテム
その他に、こんなアイテムがあるととても良いので参考にしてくださいね！
✓ 塩タブレットや塩飴（必須！）
✓ 100円ショップのカッパ（スタート前の防寒用）
✓ 冬場は手袋・アームカバー
◆ランナーあるある編：落とし穴！ここには気をつけて！
マラソンに向けて「準備をしっかりやらなきゃ！」と思う気持ち、とても大事です。 でもその気持ちが裏目に出て、思わぬ落とし穴にはまってしまうことも…。 ここでは、マラソンに挑むランナーさんがやりがちな「あるある失敗」をご紹介します。
1．直前にランニングシューズを買い替える
「本番は新しい靴で！」と思う方も多いですが、これはNG。 メーカーやモデルによってサイズ感やが違うため、靴擦れや足の痛みにつながります。 → 買い替えるのはOK。でも最低でも３週間〜2ヶ月前には買い替えを！練習で履いて慣らしておくのが鉄則です。
2．靴下を新品にする
実は靴下も落とし穴。 分厚さやフィット感が違うと、靴の中がきつく感じたり、マメができたりトラブルの原因になります。 → 普段の練習で履き慣れた靴下を使うのが安心です。 どうしても新品を履きたい場合は、必ず事前に何度か練習で試しておきましょう。
3．会場に早く行きすぎる
「遅れるのは嫌だから！」と気合いを入れて早めに会場入り。 これは一見正解に思えますが、あまりに早すぎると待ち時間が長く、体が冷えてしまうこともあります。 特に冬の大会は要注意です！
→ 余裕を持って到着することは大切ですが、寒さ対策（カッパや手袋）も忘れずに。
ワンポイントアドバイス
マラソン直前は「特別なことをしたくなる」けど、実はそれが失敗のもと。 大切なのは普段通り+準備です。
◆市民ランナーに聞いた！「マラソンに欠かせないアイテムとは？」
ここまで、マラソン前の過ごし方や準備についてお話してきました。
実際に走っている市民ランナーさんは、どんなアイテムを「これだけは欠かせない！」と思っているのでしょうか？ 今回は、aile RUNNING CLUBで一緒に走る3人のランナーさんにお話を伺いました。 実はこの3人も、最初はフルマラソン5時間台からのスタート。
コツコツ走り続けてきて、今ではそれぞれ自己ベストを大きく更新しています。 だからこそ、初心者〜サブ4（4時間切り）を目指している方にも参考になるリアルな声です！
ぜひ参考にしてみてくださいね！
原田さん
（自己ベスト 5時間30分） マラソン出場1回
（写真=初めてのフルマラソン完走！お気に入りのザック）
欠かせないアイテム：ノースフェイスのザック(リュック)
「栄養補給に必要なジェルやカッパを入れるのにちょうど良く、ポシェットよりも身体全体にフィットしてくれます。程よい締め付け感があるので、安定して走れた気がします！」
★itoixの靴下を愛用：お気に入りは5本のショート
「これを履いていないと豆ができてしまうので、私にとっては欠かせないお守りのような存在です。日常でも愛用していて、初めてのマラソンでは雨が降った終盤も最後まで足元が快適で完走できました」
丸目さん
（自己ベスト 3時間48分） マラソン出場10回
欠かせないアイテム：ノースフェイスのランニングパンツ
「腰にぐるっとポケットがついていて、ジェルをたくさん入れられるのが便利。ポーチをつけずに走れるので必ずレースで使います！」
（写真=お気に入りのパンツ＆大会でのアイテム）
★itoixの靴下を愛用：お気に入りは5本のセミロング
「程よい薄さでフィット感がよく、長時間走っても安心して履けます。」
酒井さん
（自己ベスト 4時間21分25秒）マラソン出場12回
欠かせないアイテム：設定タイムのバンド＆補給食
「初心者の私にとっては補給食が命！4時間半〜5時間かけて走るので、塩タブレットとジェルを必ずポーチに入れます。モルテンのカフェイン入りが気に入っていて、事前に試して体に合ったものを使っています。 さらに、手に巻くタイムバンドに“補給タイミング”もメモ。突っ込みすぎ防止と、早めに補給する意識づけのために欠かせません！」
（写真=手に巻くタイムバンド）
★itoixの靴下を愛用：お気に入りは 足袋型
「雨の日でも快適で、マメができにくいのがお気に入り。大雨だった佐賀さくらマラソンでも、靴が浸水した後も快適に走れました！」
◆最後に
ここまで「1週間前の練習・食事・準備」そして「市民ランナーのリアルな声」をご紹介してきました！
大切なのは、特別なことをするよりも“普段通り＋ちょっとした工夫”で臨むことです。
今回お伝えしたチェックリストまとめ
練習編
● 練習は「減らしすぎず・増やしすぎず」調整に徹する
● 本番直前に追い込む練習はしない
食事編
● 前日は消化の良い食事を（うどん・丼ものなど）
● 当日の朝食はスタート3〜4時間前に
● 生もの・油物・乳製品は避ける
準備編
● ゼッケン・計測チップ・ジェル・時計は前日に準備
● ワセリン・靴擦れ対策も忘れずに
● あると安心：塩タブレット、カッパ、冬場の防寒具
あるある注意編
● シューズ＆靴下は“履き慣れたもの”を使う
● 会場入りは余裕を持って（早すぎはNG）。ただし冷え対策も忘れずに。
ランナーの皆さんへメッセージ！！
マラソンに向けて、これまで積み重ねてきた自分を信じて本番を迎えてください。 もちろん準備も大切ですが、一番大切なのは 「楽しむこと」 です！
私もマラソンの前はいつも緊張します。（笑）
でも、準備をきちんとしておけば、あとは当日を思い切り楽しむだけ。 笑顔でスタートを切って、ゴールの瞬間まで走れる喜びを全身で感じてくださいね！！
皆さんの挑戦を心から応援しています。
ぜひこのチェックリストを参考に、自信を持ってスタートラインに立ってください！
執筆：藤井かれん（aile RUNNING CLUB）
◆資格◆
日本ランニング協会認定ランニングアドバイザー
プロギングジャパン理事
走り始めたばかりの方やビギナーさんを中心に、ランニングの楽しさを伝える活動を行っている。毎月1回、女性限定の練習会も開催中。 また、ゴミを拾いながらジョギングをする“プロギング”の普及を目指し、プロギングジャパンのメンバーとして福岡を中心に活動している。
◆愛用しているitoixの靴下◆
