こんにちは。
aile RUNNING CLUBビギナークラスのコーチを務めている藤井かれんです。
いよいよマラソンシーズン到来ですね！「今年こそマラソンを完走したい！」という市民ランナーも多いのではないでしょうか。
aile RUNNING CLUB（エールランニングクラブ）では、初心者でも安心してフルマラソンに挑戦できる環境を整えるために「福岡マラソン完走クラス」を実施しています。
今回はその取り組みと、マラソンを完走するためにお伝えしている内容を一部ご紹介しますので、ぜひ最後までご覧ください！
◆初心者に寄り添う「完走プロジェクト」
aile RUNNING CLUBは、キッズ・ジュニア・シニアと幅広いクラスを運営し、多くの市民ランナーを指導しています。しかし、「初心者にはハードルが高いのでは？」という声もありました。
aileRCが大切にしているのは、走力や経験の有無、年齢に関係なく、誰もがランニングを通じて人生を豊かにしてほしいという想いです。その想いを形にしたのが、3ヶ月限定の「福岡マラソン完走クラス」です。
（※写真→福岡マラソン完走クラス2025のメンバーとコーチ）
このクラスは、マラソンシーズンに向けて仲間とともに楽しく練習を重ね、完走に特化したプログラム。
昨年も多くの方が参加し、サブ7（7時間切り）だった方がサブ5（5時間切り）を達成するなど、大きな成果を残しました。
参加者からは：
「ひとりじゃないから頑張れる」
「大会後もランニングを続けられている」
といった声が多く寄せられ、クラス終了後も走り続けている方が数多くいます。
（※写真→昨年、福岡マラソン完走クラス2024のメンバーとコーチ）
去年から始まった完走プロジェクトは今年も実施され、昨年の倍以上の方が参加してくださいました！
◆充実したコーチ陣のサポート
完走クラスを支えているのは、個性豊かで専門性のあるコーチ陣です。
エリートランナーとして実績を積んだコーチ、理論的な知識を持つコーチ、そして陸上経験がなく、初心者により近い感覚を持つ私が全面サポートをさせていただきます！
多彩なバックグラウンドを持つメンバーが揃っていることこそ、この完走クラスの大きな魅力だと感じています。
ここで、そのコーチ陣をご紹介します！
藤井翼（代表）
代表の藤井翼は、フルマラソン2時間26分という実績を持ち、限られたランナーしか出場できない「福岡国際マラソン」にも出場経験があります。
陸上歴20年。培った経験をもとに、参加者の走力を底上げしてくれています。
三俣友作コーチ
三俣友作コーチは、中学・高校・大学と本格的に陸上競技に取り組み、今年初めてフルマラソンに挑戦します。
まさに参加者の皆さんと同じ「初めてのマラソン」に寄り添いながら、一緒に挑戦してくれる存在です。
堤コーチ
堤さんは大学院で「ランニングにおける足の接地」を研究しているコーチ。
理論的な知識をもとに、正しい姿勢や効率的な走り方を丁寧に教えてくれます。
先日の堤コーチの特別講習会では、腰高フォームについて指導していただきました。
私自身も、学びの多い時間になり、クラスの皆さんも楽しく練習を行っていました。
藤井かれん（私）
昨年から福岡マラソン完走クラスとビギナークラスを担当。
ランニング歴3年、初心者視点で不安や気持ちに寄り添います。
ランニングアドバイザー資格を持つメンバーも練習をサポート。
◆限定TシャツでモチベーションUP
今年の福岡マラソン完走クラスからは、限定デザインのTシャツをプレゼント。
実はこのTシャツを作ろうと提案したのは私なんです！
昨年のクラスのメンバーが、今でもランニングを通じてチームのようにつながっている姿を見て、
3ヶ月間でも一緒に頑張った仲間として「心に残るもの」を届けたいと思いました。
「自分も完走クラスの一員なんだ」という誇りを持って練習に臨んでほしい。
そんな想いを込めて、今年から限定Tシャツをプレゼントしています。
そんな想いのもと、素敵なTシャツが完成しました。
デザインに込められた想いをご紹介します！
● 斜めのラインは“タスキ”を表現し、仲間とつながりながら挑戦を続ける「ひとりじゃない」ランニングを象徴。
● 上部のマークは初心者マーク（🔰）をイメージし、初めての挑戦でも安心して走り出せる気持ちを込めています。
● 背面ロゴを横にすると「aile」の文字になる仕掛けも。クラブの名前を背負って走ることで、仲間との一体感を感じられるデザインです。
単なる記念品ではなく、仲間とのつながりを感じられるTシャツ。
これを着て練習することが、参加者にとって大きなモチベーションになっていて、とても嬉しいです！
◆福岡マラソン公式ランニングクリニックにも登壇！
こうしたaileRCの取り組みは、クラブの中にとどまりません。
2025年8月には、福岡市役所で行われた福岡マラソンランニングクリニック2025において、
私（藤井かれん）が講師として登壇しました。
お話しさせていただいたテーマは「楽しく継続して走り続けるために」。
100名を超える参加者に向けて、初心者が安心して練習を続けられる工夫やマインドについてお話ししました。
また、代表の藤井翼も過去に複数回講師を務めており、クラブで培った知識やノウハウを福岡マラソン全体に広げています。
◆初心者が真似できる！福岡マラソン完走のための3ヶ月練習メニュー
今回は、aileRCの完走クラスやビギナークラスで実際にお伝えしている、
マラソンに挑戦する初心者向けの練習メニューをご紹介したいと思います！
3ヶ月前から徐々にステップアップすることで、無理なく42.195kmを走り切れる力をつけることができます。
▼3ヶ月前｜まずは「走る習慣」をつけよう
● 1回30〜60分、週3回を目安に走る
● 距離ではなく「時間」を意識する
→ この時期の目的は「走る習慣を身につけること」です。
最初はウォーキングを混ぜても構いません。大切なのは「完璧に走ろうとしないこと」。
体を動かすことに慣れることから始めましょう。
▼2ヶ月前｜持久力を育てる時期
● 1回8〜10kmを目安に走る
● 2週に1回は15kmのロング走
● ペースは会話できるスピードでOK
→ ここからは少しずつ距離を伸ばし、持久力を高める段階です。
スピードを意識する必要はありません。
友人と会話ができるくらいの余裕を持ったペースで、体を長時間動かすことに慣れていきましょう。
▼1ヶ月前｜本番ペースに慣れる練習
● ペース走（8〜12km）を取り入れる
● ロング走は20kmまで延ばす
→ この時期は「大会当日のイメージ作り」がポイントです。
本番で走りたいペースを体に覚えさせるように意識しましょう。
20kmのロング走を経験しておくと、当日の不安も和らぎます。
▼2週間前｜調整期
● ジョグ中心で最大16kmまで
● 追い込みは禁止
→ 直前で焦って練習を増やすのは逆効果。
疲労を残さないことが最優先です。軽めのジョグでリズムを整え、
コンディションを大会当日に合わせていきましょう。
▼1週間前｜徐々に練習量を減らす
月：10kmジョグ 火：60分ジョグ 水：休養 木：8kmジョグ 金：5〜7kmジョグ 土：休養
→ 最後の1週間は「走るより休む」ことを意識してください。
軽めのジョグで体を動かしつつ、睡眠と食事をしっかり整えることで、
スタートラインに最高の状態で立つことができます。
このように、3ヶ月前から計画的に距離とペースを少しずつ伸ばしていくことが完走への近道です！
焦って一気に走ると怪我につながるため、段階を踏んで練習していきましょう！
福岡マラソンを目指す初心者の方も、ぜひ参考にしてみてください。
今回、完走プロジェクトや福岡マラソンランニングクリニックに登壇し、
多くの市民ランナーの方とお話しする中で見えてきたのは、
初心者ランナーが共通して抱える不安でした。
ここでは特に多かったものをピックアップし、その解決法をご紹介します。
靴選び
● サイズは0.5〜1cm大きめ
● 当日履く靴下を持参して試着
→ マラソンは長時間走るため、足がむくんでサイズが大きくなります。
余裕のない靴だと爪や足先を痛める原因に。
必ず大会で履く予定の靴下を着用して試着し、フィット感を確かめましょう。
靴下の厚みで履き心地は大きく変わります。
体重と走力
● 無理な減量は逆効果。健康的に食べることが大切
→ 体重が軽い方が走りやすいのは事実ですが、無理な減量は逆効果。
エネルギー不足になり、途中で失速してしまいます。
完走に必要なのは「軽さ」ではなく「スタミナ」。
しっかり食べて練習を重ねることが完走への一番の近道です。
当日の朝食
● 消化の良い炭水化物中心（おにぎり、バナナ、カステラ、味噌汁など）
● 乳製品や生ものはNG
→ レース当日の朝は、スタート3時間前を目安に
炭水化物中心の消化の良い食事を心がけましょう。
おにぎりやバナナはエネルギー補給に最適です。
反対に乳製品や生ものは胃腸に負担をかけ、
レース中のトラブルにつながるため避けるのが安心です。
こちらもぜひ参考にしてみてください！
万全な状態で当日を迎えましょう！
◆見落とされがちな靴下選びの重要性
ここまで、練習方法や食事、靴選びの大切さをお伝えしてきました。
しかし、フルマラソンを走り切るためには 足元の準備 も欠かせません。
実際に初めてマラソンを走った方の多くが直面するのが、足のトラブルです。
皆さんからは「どんな靴下を履けばいいのか？」という質問も、非常によくいただきます。
靴下は、足とシューズの間で摩擦を受け止める重要な存在。
汗を吸わない靴下や、フィット感のない靴下では、マメや靴擦れが発生しやすくなり、
完走が難しくなるケースも少なくありません。
そこで私がおすすめしたいのが、「itoix」です。
和紙素材を使用した高機能ソックスで、aileRCの練習会でも多くのランナーが愛用しています。
● 吸水性・速乾性
● マメや靴擦れを防ぐ抜群のフィット感
● 長時間でも快適に走れる高い耐久性
こうした特長により、福岡マラソンをはじめとする大会でも、多くの市民ランナーの足を支えてきました。
（※写真→Itoixの靴下を着用してマラソンを走る藤井代表）
マラソン完走を目指すなら、練習や食事と同じくらい、
足元＝靴下の準備が大切です。
私自身も、初めてのマラソンでは足の裏に大きな水ぶくれができ、
ゴール後に救護室に駆け込んだ経験があります…。
それ以来、靴下の大切さを痛感し、itoixを履くようになってからは
本当に快適に走れるようになりました。
今では、マラソンには欠かせない必需品となっています！
◆最後に
マラソン完走は、決して特別な人だけができるものではありません。
計画的な練習、正しい知識、仲間やコーチのサポート、そして足元の準備を整えれば、誰でも挑戦することができます。
aile RUNNING CLUBの完走プロジェクトや福岡マラソンランニングクリニックを通じて、多くのランナーの方が 「ひとりじゃないから頑張れる」 と口にしてきました。
その積み重ねが、大会後も走り続ける力になり、人生を豊かにするきっかけになっています。
私自身、初めてマラソンを走ったときには、それまでに感じたことのない大きな達成感を得ました。
知らない方が沿道で「頑張れ！」と声をかけてくださり、その嬉しさで胸がギュッと熱くなったのを今でもはっきり覚えています。もちろん、正直に言えば「マラソンって辛いな…」と思う瞬間もあります（笑）。
それでも、仲間と一緒に頑張ることで、完走できたときの嬉しさや達成感は何倍にも膨らみ、やめられない魅力になっています。
この記事を読んで、「マラソンに挑戦してみたい」「頑張ってみたい」と思っていただけたら本当に嬉しいです。
すでにエントリーされている方や、これから走る予定のある方は、今年のマラソンを笑顔で完走して、最高の一日にしてください！！
そして私たち aile RUNNING CLUB、そしてランナーの足元を支える itoix は、これからも挑戦するすべてのランナーを心から応援しています。
【執筆担当】
aile RUNNING CLUB ビギナークラスコーチ＆マネージャー / itoix広報
藤井かれん
◆愛用しているitoixの靴下
◆資格
日本ランニング協会認定ランニングアドバイザー
プロギングジャパンC級リーダー
走り始めたばかりの方やビギナーさんを中心に、ランニングの楽しさを伝える活動を行っている。毎月1回、女性限定の「やさしいランニング練習会」も開催中。
また、ゴミを拾いながらジョギングをする“プロギング”の普及を目指し、プロギングジャパンのメンバーとして福岡を中心に活動している。
