こんにちは、窪田忍です！
暑さのピークが過ぎたとは言え、まだまだ猛暑が続く季節です。秋以降いよいよ始まってくるマラソンに向けて、練習は順調でしょうか？
順調な方もそうでない方も、暑い中で練習をするのはなかなか大変だと思います。
外で走りたいけれど外に出たくない、でも練習をしない訳にはかない…という方のために、今回私が現役の時にも行っていた、マラソンのためにやっておいた方が良いトレーニング(補強)をいくつか紹介します！
補強を行うことで走るフォームが安定し、より楽に走れるようになります。
今回ご紹介するのは、走る動きに合わせた、言うなればマラソンに直結するような補強となります。
気温が落ち着いてからスムーズに走り込めるよう、ぜひ実践してみてください！
◆腹筋①
まずは腹筋の補強を３つほどご紹介します。
腹筋をつけることで、上半身を安定させブレを抑え、余計な消耗を抑える効果が期待されます。
仰向けで膝を折り、片腕上に伸ばして、もう一方の腕の肘を地面に着けて曲げます。
この時、曲げた腕の脇は締めてください。
その状態で肘で地面をしっかり押しながら、伸ばした腕を反対方向の斜め上に向かって上げます。
正面から見るとこの様な感じです。
主に腹斜筋を鍛えつつ、走る動作と同じ様な上半身の動かし方を意識します。
ただ上体を起こすだけでなく、曲げた肘で地面をしっかり押すことも重要なポイントです。
左右10~20回を1セットとします。
◆腹筋②
まずはプランクの状態(写真の様な状態)を作ります。
この時、背中が反ったりお尻が上がったりしないよう、背中から脚が一直線になるよう意識してください。
その状況から、片脚を曲げます。
この時は少しお尻が上がります。
視線は真下（地面）にしてください。へそを覗き込みがちですが、そうするとお尻が上がりすぎてしまう可能性があります。
しっかりと腹筋に力を入れつつ、脚を上げる動作に繋がります。
こちらは脚を交互に10~20回を1セットとします。
◆腹筋③
これは側筋の補強になります。
横向きで両脚を揃え、身体が一直線になるようにし、そこから両脚を持ち上げます。
その状態から下の脚の位置をキープしつつ、上の脚を上げます。
下の脚が出来るだけ動かない様にすることが重要です。
左右10~20回を1セットとします。
◆中殿筋
次に中殿筋の補強です。骨盤の動きを支えるために非常に重要な筋肉になります。
中殿筋が弱いと、骨盤をしっかりと支えられない、つまり腰が落ちたようなフォームになってしまいます。
逆に言えば、腰が落ちているのが気になる方は、中殿筋にアプローチするのも良いかもしれません。
横向きで両脚を揃えます。
身体全体が一直線になるよう意識してください。
その状況から、上の脚を斜め後ろに向かって上げます。
真上ではなく斜め上に上げることで、走る時にも重要な中殿筋を鍛えます。真上から見るとこの様な感じになります。
左右20回を1セットとします。
◆スクワット①
ここからの2種目は大殿筋の補強です。
大殿筋は、言わばマラソンを走る上での”メインエンジン”です。
推進力の大部分を担い、接地時の衝撃吸収（反発）をコントロールすることにも大きく影響します。
椅子を用意し、浅く腰掛けます。
足首・膝・股関節が90度くらいになるようにしてください。
その状況から立ち上がります。
次に、どちらか一方の脚を一足分ほど前に出してください。
後ろにある脚のつま先を椅子に乗せます。
少し前傾姿勢をとり、股関節・膝・足首の三関節をしっかりと曲げます。
「膝が前に出ないように」と聞くこともありますが、それを意識しすぎると三関節いずれかがしっかり曲がっていない場合があります。
多少前に出てしまっても構わないので、三関節を同時に曲げるようにしてください。
また、曲げるときに膝が内側に入らないよう注意してください。
左右10~20回を1セットとします。
◆スクワット②
タオルや雑巾を地面に敷き、その上に片脚を乗せます。
乗せた脚を後ろに向かってつま先で地面を擦るようにスライドさせ、ランジの体勢になります。
この際、上半身が前傾しすぎたり、後傾して反ってしまったりしないよう注意してください。
膝が付くくらいまで下げた後、再びつま先で地面を擦る様に元の状態に戻します。
大腿筋の補強をしつつ、股関節の可動域を広げる効果も期待できます。
こちらは左右10回を1セットとします。
◆腕立て伏せ
最後に腕立て伏せです。
これは腕振りに必要な筋肉ですね。
腕をしっかり振れると、推進力の補助に大きく役立ちます。
上腕三頭筋（二の腕）を意識するのはもちろん、広背筋を使うことも意識しながら出来るとより良いでしょう。
肩幅より少し広く腕を開き、背中から脚が一直線になるようにします。
そこからしっかりと脇を締めながら、顎が付くくらいまで下げます。
この時、背中が反ったりお尻が上がったりしないよう注意してください。
また、これがキツい方は、膝をついた状態でチャレンジするのも良いですね。
10~20回を1セットとしてください。
以上が私がおすすめする基本的な補強となります！
◆最後に…
いかがでしたか？
どの補強も、一畳分ほどのスペースがあれば十分行える内容となっていたかと思います。
あまりこういったトレーニングをやったことがない方にとっては、最初は少しキツいかもしれません。
ですが、そこまで強度の高いものでもないため、何度かやっていればすぐに慣れる内容でもあると思います。
もちろん、全ての補強を毎日やる必要はありませんし、2,3種類をピックアップして行うのも良いですね。
走る前に行うことで、より走りに落とし込むことも出来ます。
慣れてきた方は、サーキット形式にして数セットこなせるようになるとより良いですね！
また、私の担当するaile RUNNING CLUB オンラインクラスでは、ただ走るメニューを提案するだけでなく、こういった補強の相談やフォームの悩みも動画でチェックしながらアドバイスやメニューを作成しています！
今回は以上です。
走るだけでなく、補強もすることで、より良いランニングライフを送りましょう！
執筆担当
aile RUNNING CLUB 熊本 代表
窪田 忍 (Shinobu Kubota)
◆経歴◆
鯖江高校(福井)/駒澤大学(東京)/トヨタ自動車(愛知)/九電工(福岡)
駒澤大学では、大学三大駅伝に4年間全て出場。
区間賞5回獲得(出雲2回、全日本1回、箱根2回)した他、日本人トップ4回。
出場12回中11回が区間3位以内。
実業団では、2015年・2016年と、トヨタ自動車史上初となるニューイヤー駅伝連覇に貢献。
引退後、小学生〜大人まで幅広い世代の指導を行う他、オンラインにて全国のランナーに向けたレッスンも行なっている。
★レッスンへのご相談、その他ご質問等は: コチラ
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