こんにちは、窪田忍です！ 

夏本番になり、毎日酷暑の中でどういう練習をすれば良いのか考えている方も多いのではないでしょうか。かくいう私もその一人です。 

そこで今回は、夏場のトレーニングに関して、比較的簡単に実行できるアドバイスを、私の経験則から掲載させていただこうと思います。 

ぜひ日々の練習の参考にしてください！ 

◆最初に意識すべきこと 

まず大前提として挙げるのは、とにかく体調を崩さないこと！これは現代日本でどんな方でも日々耳にするくらい周知されています。水分補給や食事は言うまでもなく最重要です。 

ではその上でトレーニングで意識することは、『質・量ともに8割を継続』ということです。 

夏というと、鍛錬期・走り込む期間というイメージを持つ方も多いのではないでしょうか。それは半分正解、半分不正解だと私は考えます。 

というのも、夏場に走り込めるのは、所謂避暑地にお住まいの方や、合宿等でそういった場所に行ける方々。一般的にはなかなか行くことは出来ないと思います。 

そこで、練習を中断することなく継続するために意識していただきたいのが、『質・量ともに8割』ということです。 

8割程度の強度・量でも、十分に追い込むことができます。少し余裕を持って終わることで、嫌にならずに継続することもできます。また、考える余裕も出てくることで、「次の練習はこうしよう」と次回への意欲にも繋がります。 

◆時間帯を選ぶ 

次に、走る時間帯。当然ですが、日中は非常に暑く、練習を中断したり、体調を崩すリスクも高くなります。 

出来るだけ気温の低い時間に走るのが望ましいですが、こちらは2パターン考えられます。 

1つ目は早朝。時間的には5時~7時くらいの間です。日が昇りきる前のため、比較的暑さが苦になりにくいです。 

私が現役の頃にも、夏場のロング走は早朝に行うことが多々ありました。 

ただし早朝に行う場合、起きるのがしんどい・寝起きのため身体が動きづらい・エネルギーが枯渇してしまう…といったようなデメリットもあります。 

2つ目は、19時以降の夜間に走る方法。現在ランニングクラブの練習時間がこの時間です。 

こちらは朝よりも気温は若干高いものの、日差しが無いため体感温度はさほど高くありません。朝が苦手な方でも、夜間であればあまり苦にはならないのではないでしょうか。 

ただし、こちらはその日の活動量によって状態が左右されるというデメリットがあります。 

個人的には、朝はゆっくりしたいと思うことが多いため、後者の方がやる気が出ます。 

◆アイテムの活用 

暑熱対策にアイテムを活用するのは非常に有効です。 

これまで私が使用したアイテムの中から、これは良かった！というアイテムをいくつかご紹介します。 

①デサント「コアクーラー」 

※出典：デサント公式ホームページ

こちらは、身体の中心（深部体温）を効率的に下げることを目的とした、いわば“手のひら用クーラー”です。 

手のひらには「AVA血管」と呼ばれる体温調整に重要な血管があるそうで、ここを冷やすことで深部体温も下がります 。 

専用の蓄冷材を手のひらに固定するメッシュ製グローブで、手を自由に使える設計になっており、ドリンクや時計操作などの作業性を損ないにくくなっています。 

非常にコンパクトで、邪魔にもなりにくいため、強度の高い練習でも装着したまま問題なく走れます。 

このアイテムが無くても、冷やした水を全身ではなく手首から先にかけるだけでも効果はあるので、ぜひ試してみてください。 

②トレイルバッグの活用 

トレイルのバッグは、軽量でフィット感抜群のため、背負って入ってもあまり邪魔な感じがありません。（先日のトレイル大会で実感しました。） 

給水ボトルも良いですが、おすすめはハイドレーション。リュックの中に入れる、ソフトボトルに吸引チューブが付いている物です。 

※出典：サロモン公式ホームページ 

これ使用すればハンズフリーで給水できる他、冷凍させた物を入れておけばそれだけで暑熱対策になります。jogの際にはおすすめです。 

◆番外編・夏だからこそ外せないitoix！ 

暑熱対策グッズではありませんが、私が夏場の練習で重宝しているアイテムがあります。 

それが、itoixの「5本指ショート」です！ 

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夏は普通に走っているだけでも汗でシューズ内がぐしょ濡れになりますが、ご存じの通りitoixのソックスはその不快感が段違いに少ないです。 

また、5本指を選ぶ理由としては、指の間の不快感も少ないため。通常のソックスであれば、指同士がソックス内で干渉する不快感と、それがマメに繋がってしまうことか多々あります。実際に過去何度もそれでマメを作りました。 

しかし、itoixの5本指はその心配がほとんどありません。 

特に、夏のロング走には欠かせないアイテムですので、まだ履いたことのない方は是非一度は試してみていただきたいです！ 

◆最後に… 

いかがだったでしょうか？ 

夏の練習は、1年間で最も注意が必要といっても過言ではありません。しかし、この期間を大きな問題なく、良い状態で切り抜けられれば、秋・冬のシーズンに良い結果が出ること間違いなし！ 

そのためにも暑熱対策を万全に、無理せず暑さを乗り越えましょう！