こんにちは。aile RUNNING CLUB ビギナークラスの藤井かれんです。

以前、「Vol.98 ランニングを始めて1年半でサブ4を達成した方法」という記事を書かせていただきました。

今回は、その続編です。

テーマは、「一つ上の目標を達成するために、私が意識していたこと」。

今回ご紹介するのは、私がサブ3.5を目指したときの経験ですが、ここでお伝えしたいのは、サブ3.5を目指す方だけに向けた話ではありません。

目標が初マラソン完走でも、サブ5でも、サブ4でも、「今の自分より一つ上の目標を目指すとき」に大切な考え方は共通していると思います。

今回は、私自身がサブ3.5を達成するまでに実際に取り組んだことを例に、目標に向かって練習するときに意識していたことをお伝えします！！

ぜひ最後まで読んでください！！

私が目指した「サブ3.5」

サブ3.5とは、42.195kmを3時間30分以内で走ること。

1kmあたり4分58秒ペースを最後まで維持しなければなりません。

サブ4を達成した方が次に目指す大きな目標ですが、市民ランナーの中でも達成できる人は限られています。

フルマラソン完走者全体では約10〜12％程度。

男性では約10〜14％、女性では約3〜4％しか達成できないと言われています。

私もこの壁には何度も挑戦しました。

3時間30分38秒・・・3時間30分12秒

あと数十秒！！

「ここまで来たのに届かない。」

そんな悔しい思いを何度も経験しました。

目標まであと少しだからこそ焦ることもありましたが、そのたびに自分の練習や身体の状態を振り返り、できることを一つずつ見直していきました。

この経験は、タイムにかかわらず、目標を目指すすべてのランナーに共通するものだと思っています。

目標達成までの道のり

サブ3.5を達成するために何を意識したのかをお話しする前に、

私がどのように目標を変えながら走ってきたのか、これまでの記録をご紹介します。

2024年11月の福岡マラソンでは3時間50分。

そこから約3か月後の熊本城マラソンでは20分以上自己ベストを更新し、3時間30分38秒まで縮めることができました。

もちろん簡単ではありませんでした。

目標を一つずつ積み重ねていけば、その先の景色は必ず見えてきます。私にとっては、それがサブ3.5でした。

ここからは、実際に私が意識していたことをお伝えします。

私が意識したこと① ジョグを大切にする

私が一番大切にしていたのは、ジョグです。

サブ4を達成した頃は、普段のジョグは10km前後が中心でした。

しかし、サブ3.5を目指すようになってからは、ジョグの距離を少しずつ伸ばしました。

目標にしていたのは、

90分ジョグから100分（約16km〜18km）を無理なく走れる状態になること。

もちろんジョグなのでペースは速くありません。

フルマラソンでは30km以降に脚が動かなくなる方が多くいます。

私も37kmから足が完全に動かなくなってしまい、数十秒届きませんでした。

だからこそ、ゆっくりでも長く走る習慣をつけることで、脚づくりやスタミナづくりにつながり、30km以降でも粘れる身体ができたと感じています。

ジョグは地味な練習ですが、私にとってはサブ3.5を達成するための一番大切な土台でした。

意識したこと② 自分の目標に合ったポイント練習を行う

私が目安にしていたポイント練習はこちらです。（ジョグ以外のスピード練習）

これはあくまで私の一例で、当時の私の目標と走力に合わせた設定です。

すべての方が同じ距離やペースで走る必要はありません。

完走を目指す方、サブ5を目指す方、サブ4を目指す方では、必要な練習の内容も変わります。

大切なのは、誰かの練習をそのまま真似することではなく、自分の目標と現在の走力に合わせることです。

私の場合は、レースペースを少しずつ身体に覚えさせながら、「このペースなら落ち着いて走れる」と感じられる状態を目指しました。

意識したこと③月間走行距離よりも、継続できることを大切にする

「目標を達成するためには、月に何km走ればいいですか？」と聞かれることがあります。

走行距離は目安の一つになりますが、必要な距離は人によって異なります。

私自身、一時期は月間350km以上走っていました。

しかし、距離を増やしすぎたことでケガをしてしまい、思うように走れなくなりました。

距離を増やすことが、そのまま目標達成につながるとは限りません。

たくさん走ることよりも、

ケガをせず、練習を続けられること。

これが一番大切だと感じています。

自分に合った走行距離や練習のリズムを見つけることも、目標達成に向けた大切な工夫の一つです。

現在の１週間の練習の例です。

ポイント練習は週に1〜2回。

それ以外の日はジョグを中心にし、疲労をためすぎないことを意識しています。

これはあくまでも私の練習例です。

生活リズムや走歴、目標によって、自分に合う練習スケジュールは変わります。

毎日走ることが合う方もいれば、休息日をしっかり取ることで調子が上がる方もいます。

まずは、自分が無理なく継続できるルーティンを見つけることが大切です。

私がやって良かった練習

もしメンタルもさらに鍛えたいなら、

1km×10本

400m×20本

このような練習は本当に効果があります。

「もうやめたい。」

「今日は無理かもしれない。」

その状態から、目の前の1本に集中して最後までやり切ることで、苦しい場面でも粘る力が身についたと感じています。

ただし、このような練習は強度が高いため、すべての方に必要なわけではありません。

自分の走力や体調に合わせて本数やペースを調整し、無理をしないことが大切です。

一人で行うのが難しい練習だからこそ、一緒に頑張る仲間の存在にも何度も助けられました。

参考動画はこちら▶︎https://www.instagram.com/reel/DPYEPx8DyWY/?igsh=MWlibDBsOG5wZXl3ZQ==

やっておけばよかったと思うこと

サブ3.5を達成して振り返ったとき、一つだけ「もっと早く取り組めばよかった」と思うことがあります。

それは筋力トレーニングです。

私はこれまで走る練習ばかりを優先し、筋力トレーニングはほとんど行っていませんでした。

しかし、フルマラソンを走る中で実感したのは、脚のスタミナだけでなく、身体を支える筋力も必要だということです。

後半になると、脚だけでなく、姿勢を維持するための体幹やお尻まわりの筋力も低下します。

私も30km以降に姿勢を保てなくなり、フォームが崩れてしまうことが何度もありました。

目標にあと数十秒届かなかったレースも、今振り返ると、最後までフォームを維持する筋力が不足していたことも一つの原因だったと思います。

そこで2026年4月から本格的に筋力トレーニングを始めました。

すると、周りの方から「フォームが変わったね。」

と言っていただけることが増え、自分自身も以前より楽に身体を支えられる感覚があります。

もし目標に向けて走る練習ばかりを増やしている方がいれば、補強や筋力トレーニングにも目を向けてみてほしいです。

速く走るためだけでなく、ケガを予防し、最後まで自分のフォームを保つためにも大切だと感じています。

最後は「気持ち」が力になる

私は2026年3月のさが桜マラソンで、サブ3.5を達成しました。

しかし、レース前はケガの影響で、思うように練習を積めていませんでした。

その状態でも目標を達成できた一番の要因は、最後は「気持ち」だったと思っています。

もちろん、「絶対に目標を達成する」という強い気持ちも大切です。

しかし、気負いすぎると、タイムばかりが気になり、走ることを楽しめなくなってしまうこともあります。

私が目標を達成したレースで一番大切にしていたのは、

42.195kmを楽しむこと

楽しめたマラソンは42.195kmが本当にあっという間に感じられました。

その時に、「まだ半分もある…」と思うのか、「あと半分しかない！」と思うのか。

たったそれだけの考え方の違いですが、その後のレースの感じ方は大きく変わりま す。

最後に

今の自分の状態から目標を一つ上げることは、決して簡単ではありません。

私もあと数十秒届かず、何度も悔しい思いをしました。

しかし、うまくいかなかった経験があったからこそ、自分の練習を見直し、必要なことを考えることができました。

私が目標達成のために大切にしたのは

ジョグを大切にすること。

自分に合った練習を選ぶこと。

休むことを怖がらないこと。

コツコツ継続すること。

そして、最後まで諦めずに挑戦することです。

今回ご紹介した練習のペースや距離は、サブ3.5を目指した私の一例です。

すべてを同じように行う必要はありません。

目標が完走でも、サブ5でも、サブ4でも、大切なのは、今の自分に必要なことを考えながら一歩ずつ積み重ねることです。

一歩ずつ積み重ねた努力は、必ず次の自分につながります。

この記事が、それぞれの目標に向かって挑戦する皆さんの背中を、少しでも押すことができたら嬉しいです。