こんにちは。
aile RUNNING CLUB ビギナークラスコーチの藤井かれんです。
福岡マラソンまで、いよいよあと100日を切りました。

「これから何をすればいいんだろう？」
「今の練習で本当に完走できるかな？」

そんな不安を感じ始めている方も多いのではないでしょうか。

先日開催された「福岡マラソン2026公式イベント ランニングクリニック」では、講師として『福岡マラソンまでの3か月間の練習計画』についてお話しさせていただきました。

今回は、その講演内容をもとに、この時期に意識したいポイントをご紹介します。

◆福岡マラソン2026公式イベント「ランニングクリニック」とは？

このイベントは、毎年福岡マラソン事務局が開催している公式イベントです。

福岡マラソン本番の約100日前に開催され、ランニング初心者から経験者までを対象に、マラソンを安全に、そして楽しく走るための知識やトレーニング方法を学ぶことができます。

今年は約120名のランナーが参加し、4名の講師がマラソン本番へ向けた準備について講演しました。私も昨年に続き、2年連続で登壇させていただきました。

◆お話ししたテーマ「福岡マラソンまでの3か月間の練習計画」

今回、担当させていただいたテーマは、
「福岡マラソンまでの3か月間の練習計画」です。

初心者からサブ4.5を目指すランナーの方へ向けて、
・目標の立て方
・レースペースの決め方
・8月・9月・10月の練習内容
・具体的なトレーニングメニュー
練習を続けるためのポイントについてお話ししました。

◆講演内容を簡単にご紹介！

今回の講演では、マラソン初心者の方からサブ4.5（4時間30分切り）を目指すランナーの皆さんに向けて、福岡マラソンまでの3か月間をどのように過ごせばよいのか、練習計画の立て方やポイントについてお話しさせていただきました。

当日は多くの方に熱心に聞いていただき、「練習のイメージが湧きました」「これなら挑戦できそうです」といった嬉しいお声もいただき、とても好評な内容となりました。

そこで今回は、この記事を読んでくださっている皆さんにも、講演でお伝えした内容を簡単にご紹介したいと思います。

・STEP1　ワクワクする目標を決める

目標は完走でも、サブ4.5でも、自己ベスト更新でも構いません。

大切なのは、自分自身が「挑戦したい」と思える目標を設定することです。

自分自身が楽しみながら挑戦できる目標を決めることが、継続する第一歩になります。

・STEP2　自分に合ったレースペースを知ろう

目標タイムが決まったら、本番で走るペースを知ることが大切です。
練習からレースペースを意識することで、本番のオーバーペースを防ぎ、最後まで余裕を持って走れる可能性が高くなります。

・STEP3　3か月の練習計画

私がおすすめした流れは、

8月　 運動する習慣をつける

9月　距離を伸ばして脚づくり

10月　 レースペースに慣れる

という3段階です。いきなり長い距離を走るのではなく、少しずつ身体を作っていくことが大切です。

また、完走を目指しているランナーさんと、サブ5〜サブ4.5（５時間切り~4時間30分切り）を目指しているランナーさんの、2つのレベルに分けそれぞれに合った、練習の流れやメニューをご紹介しました。

・STEP4　具体的な練習メニュー

⭐︎8月は運動する習慣をつけること

8月は暑いので、距離にこだわらず時間走を中心に取り組むことをおすすめしました。

ウォーキングやジョグなども組み合わせながら、無理なく長時間動くということを意識して、段階的にレベルアップすることが大切です

⭐︎9月は脚づくり！！

時間走も8月より長くなっていきます。

また、サブ5~サブ4.5を目指す方はスピード練習も取り入れて行く時期です。

⭐︎10月　レースペースに慣れる

最初に決めた目標タイムをもとにレースペースを把握し、ロング走でも本番のペースを意識して走ることが大切です。

◆この講演で私が一番伝えたかったこと

最後に私が、一番お伝えしたかったのは、
「練習も、本番も楽しんでほしい。」
ということです。

不思議と楽しんで走ったマラソンは、あっという間にゴールできます。
反対に、
「もうやめたい。」
「きつい。」
そんな気持ちで走ると、ゴールまでがとても長く感じます。

本番を楽しむためには、
3か月間の積み重ねが、自信となり、心の余裕になります。
「こんなに頑張ったんだから、あとは楽しむだけ！」
そんな気持ちでスタートラインに立ってほしいという想いをお伝えしました。

◆2回目の登壇で感じたこと

昨年と比べて、一番自分自身の成長を感じたのは、参加者の皆さんからいただいた質問に、落ち着いて自分の言葉でお答えできたことです。

昨年初めて登壇した時は、とても緊張していたことを今でも覚えています。

私はランニング歴3年半。

陸上経験はなく、もともとは全く走れないところからスタートしました。

だからこそ、「自分が人に教えていいのだろうか」と、悩んだ時期もありました。

それでも、学びを重ね、自分自身も挑戦を続けながら、多くの初心者ランナーの皆さんと一緒に走ってきた経験が、今回の講演で自信を持ってお話しできた理由だと感じています。

この1年半で、私自身もコーチとして少しずつ成長できていることを実感できた、とても貴重な時間になりました。

◆人とのつながりを感じた一日

講演会終了後には、講演を聞いてくださっていた方の中から4名の方が新たに福岡マラソン完走クラスへ参加してくださいました。

「一緒に頑張りたい。」

そう思っていただけたことが、本当に嬉しく、講師として何よりの喜びでした。

そして、この日もう一つ心に残る出会いがありました。

講演を聞きに来てくださっていた80歳のランナーの方が、aile RUNNING CLUBのビギナークラスに興味を持ってくださり、体験のご予約をしてくださいました。

その方は、ランニング歴50年。
「もっと長く、少しでも長く走り続けるために、みんなと一緒に練習したい。」
そうお話ししてくださいました。

年齢や経験に関係なく、新しい仲間と出会い、新しい目標に挑戦し続けることができます！
そして、人と人とのつながりを生み、一人では続けられないことも仲間がいることで乗り越えられる。

そんな魅力がランニングにはあると思います。

福岡マラソンまで、あと約3か月。

焦らず、一歩ずつ積み重ねながら、当日を笑顔で迎えましょう。

私も皆さんと一緒に挑戦を続けながら、一人でも多くの方が笑顔でゴールできるよう、これからもサポートしていきたいと思います。