準備万全！だったのに、マラソン中に足がつって思い通りの結果が出せなかった経験がある人は多いのではないでしょうか？
私も現役の時から、特に冬の時期は悩まされました。
そこで今回はマラソン時に起きる足の「つり」の原因をひも解き、対策を紹介したいと思います。
今回は、レースの準備編です。
「つり」の原因を知る
私は、大きく分けると下記の３つに分けられると考えています。
■足の「つり」の３つの原因
（１）筋力不足かハードなトレーニングによる筋肉疲労
★対策：ストレッチとマッサージをして身体を温め血流を良くしましょう。
（２）水分とミネラル(電解質)不足
★対策：のどが渇いてからでは遅いので小まめに給水することを心掛けましょう。
（３）急激な体温の低下
★対策：熱伝導率を下げるよう心がけましょう（←少し専門的すぎますね笑）
それではそれぞれについて詳しい解説をしていきます。
【原因（１）筋肉疲労】
筋肉疲労は、まだ足が出来上がってないのに、無理なペースや無理な距離を走ってしまっている証拠です。
初心者ランナーによくありがちで、あまり運動していなかった人がマラソンを始めて頑張りすぎるとよくなるようですね。
私自身もそうですが、「余裕があっても7割程度の力で、ペースの上げ下げをしない！」こと。
筋疲労は必ず後半にやってきます。
後半に心身ともに余力があれば足つりも防げる可能性が高くなります。
また、逆にハードなトレーニングをしすぎた場合にも起こります。
原因は筋肉に乳酸が溜まり過ぎているからです。
乳酸が溜まるのは、筋肉に酸素が行き渡っていないのが原因の一つですので、しっかりストレッチとマッサージをして身体を温め血流を良くしましょう。
それでもつることがクセになっている人もいるので、そういう人は、整骨院や鍼灸治療に診てもらうことを検討してもいいかもしれませんね！
【原因（２）水分とミネラル(電解質)不足】
よくありがちなのが走ることに集中しすぎていたりランナーズハイになっている時に、給水を忘れてしまう事です。
これは、マラソン経験も重ねてきた中堅ランナーに多いのではないでしょうか？
実は、口から取り込んだ水分は、身体に行き渡るのは、数十分もかかります。
私も何度かこれで失敗してきたので、自分にも言い聞かせています笑
「のどが渇いてからでは遅い！」「給水はこまめに！」を心がけましょう。
みなさん、こんな経験ありませんか？
大会会場で準備をしていたら、知り合いに会ってそのまま話し込んでしまい、いつの間にかスタートの時間。
朝起きてから、一滴も水を口にしないままスタートを切ってしまった。
これは非常に危険です。
ペットボトルは必ず携帯して、のどが渇いて無くても口に水を含ませるくらいの心がけが大切です！
【原因（３）急激な体温の低下】
この原因はちょっと専門的な話にもなりますが、簡単に言うと・・・
「汗とウェアに気をつけて！」と言うことですかね？笑
冬場のマラソンは、低体温症になる人がかなり多いです。
その原因が「汗」であり、ウェアなど「着衣選び」がカギになります。
人間の身体は外気に関係なく体温を一定に保とうとします。
気温が低い時に体温を下げないように、エネルギーを燃焼させるので体力の消耗が激しくなってしまいます。
なので、ダイエットには、非常にいい季節なんてことも言われていますよね。
ではどのように対策するのか？
「熱伝導率」を下げることです。
何それ？って思いますよね？笑
熱伝導率は、熱の伝わりやすさなのですが、ウェア（空気）と汗（水）の間の熱の伝わり方はなんと25倍もあります。
つまり濡れたウェアは乾いたウェアよりも25倍も寒さを伝えやすい、ということです。
この対策をするかしないかで、レースの結果が大きく変わってきます！
乾きやすいウェア、パンツ、そして靴下（←もちろんitoix）を選んでレースに臨みましょう！
執筆担当
藤井翼（ふじい つばさ）
aile RUNNING CLUB 代表
経歴
◯出身校
元岡中学校(福岡県)／佐久長聖高校(長野県)／山梨学院大学(山梨県)
中学3年時には1500m、3000mの2種目で全国大会に出場。
高校は長距離の名門、佐久長聖高校に進学。
チームメイトにはNIKEの大迫傑がいる。
個人種目では3000mSCを専門とし、3年時のインターハイ北信越大会では当時の長野県高校記録となる8分57秒をマーク。その後の全国インターハイでは優勝した留学生に次ぐ日本人トップの2位に入る。
冬の全国高校駅伝では日本人チームの高校歴代最高タイムで総合優勝。個人でも5区(3km)を8分24秒で走り区間賞。これは現コースになってから最も速いタイムであるため、コース新記録という扱いになっている。
◯保有資格
日本体育協会公認スポーツリーダー／日本陸上競技連盟公認ジュニアコーチ
